نستعرض فيما يلي بعض النصائح القيمة التي من شأنها منحك المزيد من الفائدة خلال تمرينك مما يسمح لك استغلال الوقت المخصص لهذه الأنشطة بأفضل طريقة ممكنة

 شرب الماء باستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين، فذلك يزيد من قوة تحملك ويقلل من فرص التعرض للإصابات، كما يشجع على حرق الدهون.

تناول وجبة خفيفة قبل بدء تمرينك بنصف ساعة، حتى تحصل على الطاقة اللازمة لإتمام تدريباتك، ولتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وستتجنب بالتالي التعرض للإعياء والإجهاد والغثيان. 

 خطط لتمرينك مسبقاً ودون ما تريد فعله، فأهمية التمرين تعادل أهمية وظيفتك وعائلتك، كما أن تدوين ما تريد فعله يقلل من تقاعسك ولجوءك إلى الأعذار.

لا تبالغ في التمرين، من المستحيل أن تتحسن بين ليلة وضحاها، خذ الأمور تدريجياً وتقدم بطريقة آمنة، أجسامنا تتكيف مع التعديلات التدريجية.

استخدم سرعة إيقاع مناسبة لتمرين الأوزان من خلال العد حتى الرقم 6 في كل تكرار تنفذه، ركز على تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح من حيث مدى الحركة. 

 ابق الأمور بسيطةً قدر الإمكان، وإذا وجدت تمريناً صعباً فقم بتأجيله حتى تصبح مستعداً له، فكلما تحسنت لياقتك ستجد أن بإمكانك تنفيذ المزيد من التمرينات.

 وازن بين تمرينات الأوزان واللياقة البدنية (الجهاز التنفسي) والإطالة، لتحصل على مدى حركى أفضل وتتجنب الإصابات وتحرق المزيد من السعرات حينما تراعى جميع المتطلبات وخصوصاً الأكثر صعوبةً منها

 تحكم بتوترك وأعصابك، فالتخفيف من التوتر والضغط النفسي يخفف من نسبة الدهون في الجسم، ويبعدك عن تناول الأطعمة السريعة، كما سيعود بالإيجاب على نشاطك.

 قم بتحدي نفسك كل مرة تتدرب فيها، إما بزيادة عدد التكرارات، أو بزيادة الأوزان قليلاً، أو ضد مقاومات أصعب على أجهزة المشي والدراجات الثابتة، فالتدرب في وجه التحديات هو ما يحسن ويرفع من لياقتنا

 ضع أهدافاً واقعية ومنطقية وممتعة ، زيادة عدد التمرينات و رفع نسبة الخضراوات في طعامك، أو الخروج في رحلة مشى مرة كل شهر، فوضع مثل هذه الأهداف يحافظ على الإيجابية لدى الشخص حتى يصل إلى أهدافه.

هل العضلات تتحول الى دهون إن توقفت عن التمرن

 العضلات والدهون تتكونا من نوعين مختلفين تماما من الخلايا بأنواع مختلفة من الوظائف, فان العضلات تكبر حين تتمرن بمعنى آخر أن الانسان لا يكتسب خلايا عضلات جديدة بل أن الخلايا التى لديه تكبر فقط , فبعد التوقف عن التمرين الخلايا لا تختفى أو تتحول إلى دهون, هى ببساطة يصغر حجمها, خلايا العضلات تحتاج للطاقة لابقاء حجمها (حوالى 13 كيلو سعر حراري فى الكيلوجرام يوميا أو 6 سعر حرارى فى الرطل يوميا) الناس الذين يتمرنون بشكل دورى يعودون انفسهم على الأكل أكثر بكثير من الاشخاص العاديون حين يتوقفون عن التمرين لا يحتاجون للسعرات الحرارية الكثيرة,  لذا فالخلاصة أن الناس المعتادون على التمرن كثيرا ويتوقفون فجأة هم عرضة لاكتساب الدهون سريعا لأنهم لا يعدلون معدل أكلهم طبقا لاحتياجاتهم الأقل له، وليس لأن خلايا العضلات تتحول لدهون.

البروتين

ما هو الواي بروتين؟ما هي فوائد الواي بروتين؟ما هي انواع الواي بروتين؟أين يباع الواي بروتين؟وما هي اضرار الواي بروتين؟وطريقة استخدام الواي بروتين؟

ما هو الواي بروتين؟
الواي بروتين هو مكمل غذائى طبيعى , مستخرج من الحليب البقرى بعد مرحلة تصنيع الجبن و استخلاص الدهون حتى ان الأسماء الاخرى للواى بروتين هى بروتين مصل اللبن او بروتين شرش اللبن والواي بروتين يباع تجاريا فى شكل مسحوق (بودرة) , بنكهات مختلفة مثل الشكولاتة و الفانيليا و الفراولة  ومعظم الأنواع تكون منخفضة فى الكاربوهيدرات و الدهون.

ما هي فوائد الواي بروتين؟
الواي بروتين يحتوى على بروتينات ذات جودة و قيمة غذائية اعلى من البيض و و اللبن و اللحوم , كما انه غنى بال BCAA او ال Branched Chain Amino Acids مثل احماض الليوسين , الفالين  و هذا ما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء اتباع حمية غذائية. و هذا لا يعني ان الواي بروتين مفيد فقط لمتبعي الرجيم , و لكنه له نفس الفائدة لمن يعانون من مشكلة النحافة و يريدون زيادة وزنهم او كتلتهم العضلية.
كما اثبتت العديد من الدراسات ان الذين يتبعون حميات غذائية عالية فى البروتين يخسرون معظم وزنهم من دهون الجسم و ليس العضلات , فالواي بروتين به كميات منخفضة من الدهون و النشويات و السعرات الحرارية  مما يجعله مثالي للاعبي كمال الاجسام الذين يتبعون حمية غذائية او يريدون زيادة في الوزن بدون اكتساب كميات كبيرة من الدهون.

ميزة اخرى للواى بروتين هى سرعة و سهولة هضمه , مما يجعله وجبة مميزة بعد تمارين الحديد , فهناك عديد من المزاعم و الجدل ان العضلات تكون فى حاجة سريعة الى البروتين بعد تكسر و هدم فى الانسجة العضلية اثناء التمرين.
و هناك دراسات عديدة اثبتت دور الواي بروتين فى مقاومة انواع من السرطانات , أمراض القلب , السكر و الأمراض المختلفة عند البشر و الفئران , و مازال تأثيره الايجابى محل العديد من الدراسات حتى يومنا هذا.

ما هي أنواع الواي بروتين؟
هناك ثلاث انواع اساسية من الواى بروتين : 

Whey Protein Isolates , Whey Protein Concentrates , Whey Protein Hydrolised

فالواي بروتين يمر بعدة مراحل لتصفية و ازالة النشويات , الدهون , اللاكتوز (سكر اللبن) و الشوائب من اللبن البقرى , فالواي بروتين Concentrates فيكون 80% بروتين والواي بروتين Isolates يكون 90% بروتين  و لا يوجد أي اختلافات اخرى.

اما الواي بروتين Hydrolised  فيتم تكسيره جزئيا , فيما يشبه عملية هضم جزئية  حتى يصبح اسهل هضما و اسرع امتصاصا و لكن هذا النوع من الواي بروتين يكون اغلى ثمنا.

ما هى طريقة استخدام الواي بروتين؟وما هى جرعات المناسبة لتناوله؟
اولا يجب الالتزام بالجرعات المكتوبة على العبوة فكل منتج تختلف مكوناته عن الاخر.

و لكن بشكل عام لا يوجد طريقة معينة او أوقات محددة يتم فيها استخدام الواي بروتين , فهو مكمل غذائى اشبه بالطعام الطبيعى يمكنك خلطه مع الماء او اللبن لا يوجد أى فارق , فكل (سكوب) أو مقدار يحتوى على حوالى 30 جرام واي بروتين يتكون من 25 جرام بروتين و 120 سعرة حرارية , و يفضل ان يكون الواي بروتين مكمل للنظام الغذائى حيث انه من الافضل استهلاك احتياجاتك من البروتين من مصادر الطعام المختلفة مثل اللحوم , البيض و الالبان الخ.
هناك من يفضلون استخدامه بعد التمرين مباشرة او فى الصباح او بين الوجبات , فيمكنك استخدامه متى شئت , انا شخصيا أفضل استخدامه بعد التمرين مباشرة مع نصف لتر لبن خالي الدسم و ذلك لسهولة تحضيره.

أين يباع الواي بروتين؟

هناك زيادة فى عدد تجار المكملات الغذائية الذين يستوردون انواع مختلفة من الواي بروتين , فهناك شركات مشهورة ذات جودة عالية مثل : Optimum Nutrition , Gaspari Nutrition , GNC , Museltech.

و من أشهر الأنواع هي Whey protein gold standard.

و هناك انواع اخرى محلية مثل منتجات شركة أمتنان و Advanced Sports Nutrition , و لكنها اغلى ثمنا من المنتجات المستوردة و أقل جودة , من أشهر الأنواع هى واي بروتين أوبتيموم الأمريكى , و لا تنسى دائما أن تتأكد من العلامة الذهبية و تاريخ الصلاحية.

ما هي اضرار الواي بروتين؟
االواي بروتين ليس دواء سحري أو منشط هرمونى , فتناولك الواي بروتين لوحده ليس كاف لزيادة الكتلة العضلية , يجب اتباع نظام غذائى و نظام تدريبى للحصول على الجسم المثالى , وفى نفس الوقت فهناك إشاعات و مبالغات كبيرة حول أضرار الواي بروتين. فيجب عند قراءاتك او سماعك لمثل هذه الاشاعات ان تسأل و تبحث عن مصدرها . و اذا كانت هناك دراسات علمية تدعم هذه المزاعم , فالواي بروتين مكمل طبيعى وآمن بنسبة كبيرة و يستخدمه الأطفال و النساء الحوامل بأمان تام.
المكملات الغذائية الكرياتين, الجلوتامين, مكمل الفيتامينات,  الواي بروتين

 روني كولمان يجيب عن سؤال : عضلة البايسيبس عندى كبيرة ولكن عضلة الترايسيبس صغيرة بالرغم من أنى أمرنهما كثير من الوقت - ماذا يجب علي أن أفعل؟

الجواب : اختلاف عضلة الترايسيبس عن عضلة البايسيبس احد المشاكل الأكثر شيوعا بين المبتدإين للتوصل لحل هذة المشكلة إتبع هذة الخطوات التالية و ابقها فى عقلك بأستمرار , إن معظم مبتدئي رياضه بناء الأجسام تلاحظ إهمالهم لبعض العضلات مثل عضلة الظهر العليا و الترابيس  و جانبية البايسبس و عضلة الرجل الخلفية و السمانة و الترايسيبس و لاكنهم يهتمون بالعضلات التى يرونها فى المرآة عندما يتمرنون مثل البايسيبس و الصدر و الكتف الامامية و عضلة الرجل الامامية.

والبايسيبس و الترايسيبس يجب ان بقوم اللاعب بتدريبهما بنفس المستوى حيث ان الترايسيبس على جهة معادة للبايسيبس و لذا يجب ان تدربهم على حد سواء , انا لا يجب ان اخبرك بان كل مجموعة عضلات فى جسمك مهمه و يجب بان تدربها وفقا لذلك الترايسيبس كمجموعة عضلية هى اكبر من البايسيبس و من الضرورى ان تتدرب اصلب و اثقل كثيرا وأنا أؤكد انهما ينموان فى نفس المستوى

فقط لان الترايسيبس تقع خلف البايسيبس ذلك لا يعنى انك يجب ان تتراجع عن تمارين البايسيبس ان الهدف ليس تقليل حجم البايسيبس و لكن الهدف جعل العضلتان تنميان فى نفس المستوى و يكون بينهم تناسق عضلى.
للتعويض عن الحجم المفقود يدرب الترايسيبس مرتين فى الاسبوع يوم الصدر و بعد ثلاثة ايام مرة اخرى مع الكتف
و جدولك التدريبى ممكن ان يكون بهذا الشكل :
اليوم الاول الصدر و الترايسيبس.
 اليوم الثانى الظهر و البايسيبس.
اليوم الثالث الأرجل.
اليوم الرابع الكتف و الترايسيبس.
اليوم الخامس راحة ثم اعد التمرين مرة اخرى حتى تغلق الفجوة الى بين الترايسيبس و البايسيبس , مرن الترايسيبس بقوة و بشدة على ان يتكون التمرين من 16 مجموعة على الاقل و التكرارات 10
و افضل التمارين لهذا هى :
الجلوس على البنش نائم و الضغط بالبار لأعلى,
الجلوس و مسك الدامبل بيد واحدة فوق الراس و الضغط لأعلى.
التمرين بالكبل و الضغط للأسفل , كل ثلاثة او اربعة اسابيع يمر على هذة التمرين إكسر الروتين فى هذا التمرين و قم بتنويع و تغيير,احرص على ان يتكون التمرين من 16 مجموعة مقسمة على اربع تمارين , بعد تكرار هذا التمرين سوف تحصل النتائج المتوقعة ( هذا التمرين اكثر ايجابيا مع الترايسيبس عن اى عضلة اخرى فى الجسم ) و لكل  خلل ما وسائل معينة لعلاجه و ليس كل الطرق مشابهه لعلاج حالات متشابهة.
ما هي مكملات البروتين أنواع الواي بروتين بالتفصيل Whey protein

10 نصائح للتخلص من ألم وتشنج العضلات

1

التوقف عن تمرين العضلة المصابة لمدة 24 إلى 48 ساعة و هذا لراحة العضلة.

2

 الدلك أو بما يعرف بالماساج (massage)  تظهر الالتهابات نتيجة للتشققات الصغيرة التي تحدث في الألياف العضلية الصغيرة عند رفع الأوزان , يقلل الدلك من إفراز السيتوكينات (cytokines) و الذي يلعب دورا مهما في الالتهابات إضافة إلى زيادة كمية الميتوكوندريا في العضلات, مما يزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأوكسجين , لا تقم بالتركيز حول مكان الإصابة، بالمقابل قم بدلك نهاية العضلة أو الاتصالات في كل نهاية عضلة لأن ذلك يساعد على استرخائها بسرعة أكبر.

3

 تمديد العضلات يساعد تمديد العضلات على التخلص من حمض اللبن (lactic acid) قم بتمديد العضلة المصابة مباشرة بعد التمرين و عدم الانتظار كثيرا الى أن يبرد الجسم.

4

 وضع الجليد يوصي الأطباء بوضع الجليد على العضلات مباشرة بعد النشاط الرياضي و ذلك لتخفيف الالتهاب و استرخاء العضلات, فقط قم بلف قطع الجليد باستعمال قطعة قماش وضعها مباشرة على العضلة.

5

العلاج بالحرارة يمكنك معالجة آلام العضلات بالحرارة بعد اليوم الأول من الإصابة و ذلك لأنها تساعد على تدفق الدم في العضلات مما يؤدي إلى إعادة البناء و الشعور بالراحة كالاستحمام بالماء الدافئ تمديد العضلات عند الاستحمام البقاء في الحمام لحوالي 15 إلى 25 دقيقة لأفضل النتائج مع إضافة بكربونات الصوديوم إلى مياه الاستحمام.

6

 تناول مسكنات أو مضادات الالتهابات بالطبع بعد استشارة الطبيب يمكنك أخذ بعض الأدوية لمساعدك على الشعور بالأفضل.

7

تناول الأغذية البروتينية و شرب الكثير من الماء إذا كنت تعاني من آلام العضلات بعد تمارين رفع الأثقال، ففي غالب الأحيان، فالجسم يقوم بإصلاح و إعادة بناء الألياف العضلية و هذا يحتاج إلى البروتينات الأساسية التي تدخل في تركيب هذه الأخيرة , 

يجب تناول 2غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، فمثلا إذا كنت تزن 80 كغ، يجب أن تأخذ 160 غ من البروتين يوميا , يفضل تناول الوجبة البروتينية 30 دقيقة بعد التمرين , نفس الشيء بالنسبة للماء، فلا شيء أخطر على سلامة صحتك من الجفاف و لهذا تأكد من تزويد الجسم بالكمية الكافية من الماء.

8

 الوقاية قبل الإصابة إليك مجموعة هامة من النصائح للوقاية من آلام العضلات و تجنب حدوثها من الأول:

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات خاصة فيتامين c و مضادات الأكسدة كالعنب البري، الخرشوف، الشاي الأخضر، الفلفل الحار، الجوافة، والحمضيات.

9
القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في رفع الأثقال، لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيق تمارين الإحماء، يرجى زيارة هذا الموضوع.

10

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، لكل استفسار يرجى ترك تعليق أسفل الموضوع، حظ موفق.