نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية في فترة الصيف
النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية :
  كربوهايدرات - بروتين - دهون صحية
الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة , يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك , وذلك لتستغل هذه الفترة لنمو العضلات بشكل جيد.

- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً):
* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات .
* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق.
* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط .
مجموع البروتين: 25 غراماً.

الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم .
* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت شاتو مثلا (5 قطع) .
مجموع البروتين: 35 غراماً.

الوجبة الثالثة (الساعة 2 ظهراً):
* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً .
* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت .
مجموع البروتين: 30 غراماً.

الوجبة الرابعة (الساعة 4 عصراً):

 يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة.
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم
* حبتين من الأمينو أسيد .
* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير .
* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) .
مجموع البروتين: 40 غراماً.

الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً):

 ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة 
 * حبتين من الأمينو أسيد.
* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون .
* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة .
مجموع البروتين: 30 غراماً.

- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً) :
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم .
* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) .
مجموع البروتين: 30 غراماً.
المجموع الإجمالي للسعرات يومياً : 3310-3410
المجموع الكلي للبروتين يومياً : 190 غراماً.

ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.

ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناوله تختلف باختلاف وزن الشخص لتعرف الكمية التي تحتاجها لجسمك تابع الموضوع.
تابع القراءة ..