10 نصائح للتخلص من ألم وتشنج العضلات

1

التوقف عن تمرين العضلة المصابة لمدة 24 إلى 48 ساعة و هذا لراحة العضلة.

2

 الدلك أو بما يعرف بالماساج (massage)  تظهر الالتهابات نتيجة للتشققات الصغيرة التي تحدث في الألياف العضلية الصغيرة عند رفع الأوزان , يقلل الدلك من إفراز السيتوكينات (cytokines) و الذي يلعب دورا مهما في الالتهابات إضافة إلى زيادة كمية الميتوكوندريا في العضلات, مما يزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأوكسجين , لا تقم بالتركيز حول مكان الإصابة، بالمقابل قم بدلك نهاية العضلة أو الاتصالات في كل نهاية عضلة لأن ذلك يساعد على استرخائها بسرعة أكبر.

3

 تمديد العضلات يساعد تمديد العضلات على التخلص من حمض اللبن (lactic acid) قم بتمديد العضلة المصابة مباشرة بعد التمرين و عدم الانتظار كثيرا الى أن يبرد الجسم.

4

 وضع الجليد يوصي الأطباء بوضع الجليد على العضلات مباشرة بعد النشاط الرياضي و ذلك لتخفيف الالتهاب و استرخاء العضلات, فقط قم بلف قطع الجليد باستعمال قطعة قماش وضعها مباشرة على العضلة.

5

العلاج بالحرارة يمكنك معالجة آلام العضلات بالحرارة بعد اليوم الأول من الإصابة و ذلك لأنها تساعد على تدفق الدم في العضلات مما يؤدي إلى إعادة البناء و الشعور بالراحة كالاستحمام بالماء الدافئ تمديد العضلات عند الاستحمام البقاء في الحمام لحوالي 15 إلى 25 دقيقة لأفضل النتائج مع إضافة بكربونات الصوديوم إلى مياه الاستحمام.

6

 تناول مسكنات أو مضادات الالتهابات بالطبع بعد استشارة الطبيب يمكنك أخذ بعض الأدوية لمساعدك على الشعور بالأفضل.

7

تناول الأغذية البروتينية و شرب الكثير من الماء إذا كنت تعاني من آلام العضلات بعد تمارين رفع الأثقال، ففي غالب الأحيان، فالجسم يقوم بإصلاح و إعادة بناء الألياف العضلية و هذا يحتاج إلى البروتينات الأساسية التي تدخل في تركيب هذه الأخيرة , 

يجب تناول 2غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، فمثلا إذا كنت تزن 80 كغ، يجب أن تأخذ 160 غ من البروتين يوميا , يفضل تناول الوجبة البروتينية 30 دقيقة بعد التمرين , نفس الشيء بالنسبة للماء، فلا شيء أخطر على سلامة صحتك من الجفاف و لهذا تأكد من تزويد الجسم بالكمية الكافية من الماء.

8

 الوقاية قبل الإصابة إليك مجموعة هامة من النصائح للوقاية من آلام العضلات و تجنب حدوثها من الأول:

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات خاصة فيتامين c و مضادات الأكسدة كالعنب البري، الخرشوف، الشاي الأخضر، الفلفل الحار، الجوافة، والحمضيات.

9
القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في رفع الأثقال، لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيق تمارين الإحماء، يرجى زيارة هذا الموضوع.

10

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، لكل استفسار يرجى ترك تعليق أسفل الموضوع، حظ موفق.