نستعرض فيما يلي بعض النصائح القيمة التي من شأنها منحك المزيد من الفائدة خلال تمرينك مما يسمح لك استغلال الوقت المخصص لهذه الأنشطة بأفضل طريقة ممكنة

 شرب الماء باستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين، فذلك يزيد من قوة تحملك ويقلل من فرص التعرض للإصابات، كما يشجع على حرق الدهون.

تناول وجبة خفيفة قبل بدء تمرينك بنصف ساعة، حتى تحصل على الطاقة اللازمة لإتمام تدريباتك، ولتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وستتجنب بالتالي التعرض للإعياء والإجهاد والغثيان. 

 خطط لتمرينك مسبقاً ودون ما تريد فعله، فأهمية التمرين تعادل أهمية وظيفتك وعائلتك، كما أن تدوين ما تريد فعله يقلل من تقاعسك ولجوءك إلى الأعذار.

لا تبالغ في التمرين، من المستحيل أن تتحسن بين ليلة وضحاها، خذ الأمور تدريجياً وتقدم بطريقة آمنة، أجسامنا تتكيف مع التعديلات التدريجية.

استخدم سرعة إيقاع مناسبة لتمرين الأوزان من خلال العد حتى الرقم 6 في كل تكرار تنفذه، ركز على تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح من حيث مدى الحركة. 

 ابق الأمور بسيطةً قدر الإمكان، وإذا وجدت تمريناً صعباً فقم بتأجيله حتى تصبح مستعداً له، فكلما تحسنت لياقتك ستجد أن بإمكانك تنفيذ المزيد من التمرينات.

 وازن بين تمرينات الأوزان واللياقة البدنية (الجهاز التنفسي) والإطالة، لتحصل على مدى حركى أفضل وتتجنب الإصابات وتحرق المزيد من السعرات حينما تراعى جميع المتطلبات وخصوصاً الأكثر صعوبةً منها

 تحكم بتوترك وأعصابك، فالتخفيف من التوتر والضغط النفسي يخفف من نسبة الدهون في الجسم، ويبعدك عن تناول الأطعمة السريعة، كما سيعود بالإيجاب على نشاطك.

 قم بتحدي نفسك كل مرة تتدرب فيها، إما بزيادة عدد التكرارات، أو بزيادة الأوزان قليلاً، أو ضد مقاومات أصعب على أجهزة المشي والدراجات الثابتة، فالتدرب في وجه التحديات هو ما يحسن ويرفع من لياقتنا

 ضع أهدافاً واقعية ومنطقية وممتعة ، زيادة عدد التمرينات و رفع نسبة الخضراوات في طعامك، أو الخروج في رحلة مشى مرة كل شهر، فوضع مثل هذه الأهداف يحافظ على الإيجابية لدى الشخص حتى يصل إلى أهدافه.

10 نصائح للتخلص من ألم وتشنج العضلات

1

التوقف عن تمرين العضلة المصابة لمدة 24 إلى 48 ساعة و هذا لراحة العضلة.

2

 الدلك أو بما يعرف بالماساج (massage)  تظهر الالتهابات نتيجة للتشققات الصغيرة التي تحدث في الألياف العضلية الصغيرة عند رفع الأوزان , يقلل الدلك من إفراز السيتوكينات (cytokines) و الذي يلعب دورا مهما في الالتهابات إضافة إلى زيادة كمية الميتوكوندريا في العضلات, مما يزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأوكسجين , لا تقم بالتركيز حول مكان الإصابة، بالمقابل قم بدلك نهاية العضلة أو الاتصالات في كل نهاية عضلة لأن ذلك يساعد على استرخائها بسرعة أكبر.

3

 تمديد العضلات يساعد تمديد العضلات على التخلص من حمض اللبن (lactic acid) قم بتمديد العضلة المصابة مباشرة بعد التمرين و عدم الانتظار كثيرا الى أن يبرد الجسم.

4

 وضع الجليد يوصي الأطباء بوضع الجليد على العضلات مباشرة بعد النشاط الرياضي و ذلك لتخفيف الالتهاب و استرخاء العضلات, فقط قم بلف قطع الجليد باستعمال قطعة قماش وضعها مباشرة على العضلة.

5

العلاج بالحرارة يمكنك معالجة آلام العضلات بالحرارة بعد اليوم الأول من الإصابة و ذلك لأنها تساعد على تدفق الدم في العضلات مما يؤدي إلى إعادة البناء و الشعور بالراحة كالاستحمام بالماء الدافئ تمديد العضلات عند الاستحمام البقاء في الحمام لحوالي 15 إلى 25 دقيقة لأفضل النتائج مع إضافة بكربونات الصوديوم إلى مياه الاستحمام.

6

 تناول مسكنات أو مضادات الالتهابات بالطبع بعد استشارة الطبيب يمكنك أخذ بعض الأدوية لمساعدك على الشعور بالأفضل.

7

تناول الأغذية البروتينية و شرب الكثير من الماء إذا كنت تعاني من آلام العضلات بعد تمارين رفع الأثقال، ففي غالب الأحيان، فالجسم يقوم بإصلاح و إعادة بناء الألياف العضلية و هذا يحتاج إلى البروتينات الأساسية التي تدخل في تركيب هذه الأخيرة , 

يجب تناول 2غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، فمثلا إذا كنت تزن 80 كغ، يجب أن تأخذ 160 غ من البروتين يوميا , يفضل تناول الوجبة البروتينية 30 دقيقة بعد التمرين , نفس الشيء بالنسبة للماء، فلا شيء أخطر على سلامة صحتك من الجفاف و لهذا تأكد من تزويد الجسم بالكمية الكافية من الماء.

8

 الوقاية قبل الإصابة إليك مجموعة هامة من النصائح للوقاية من آلام العضلات و تجنب حدوثها من الأول:

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات خاصة فيتامين c و مضادات الأكسدة كالعنب البري، الخرشوف، الشاي الأخضر، الفلفل الحار، الجوافة، والحمضيات.

9
القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في رفع الأثقال، لمزيد من المعلومات حول كيفية تطبيق تمارين الإحماء، يرجى زيارة هذا الموضوع.

10

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، لكل استفسار يرجى ترك تعليق أسفل الموضوع، حظ موفق.

فوائد 15 دقيقة من الاحماء قبل التمرين العضلي

11-إنتشار الأكسجين فى جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم.