كمال الاجسام و المبتدئين
Web Marketing | 6:55 م |
أخطاء
|
التدريب
|
الرياضة
|
العضلات
|
كمال الأجسام
|
كمال الاجسام و المبتدئين
كمال الاجسام و المبتدئين
وهذه هي الطريقة الصحيحة:
- لكي تقوم ببناء العضلات , فأنت تحتاج إلى 3 عوامل اساسية :
( التدريب - التغذية - الراحة و النوم) حيث بدونها لا يمكن ان تبني عضلات , بل سوف تضيع وقتك وجهدك بدون فائدة , ولاتدري لماذا تجد الكثيرين يتدربون يومياً وبدون توقف , وبعد شهرين او ثلاثة تجده يتساءل: لماذا لم يتحسن مستواي رغم أني أتدرب يوميا وأتغذى جيداً ؟بالطبع لأنه يتدرب بدون أخذ يوم أو يومين راحة بالأسبوع , لا بل بعضهم لا ينامون سوى خمس ساعات باليوم , فبالتأكيد لن تحصل على أي نتيجة مرجوة , لأنك أخللت بالشروط الثلاثة لهذه الرياضة, فاليوم الذي تستريح به هو اليوم الذي يبني فيه جسمك العضلات بشكل اكبر , يكون هرمون النموعند النوم أكبر كمية وبالتالي هناك يتم بناء العضلات وتزداد الكتلة العضلية.
التمرين الزائد:
التمرين الزائد في اليوم الواحد يؤدي الى زيادة هرمون الكورتيزول ولهذا الهرمون العديد من المخاطر(اذا زاد عن حده) وكما أنه يساعد على تجمع الدهون بالجسم , لذلك يجب على لاعب كمال الأجسام ألا يفرط في التمارين لأن المفعول قد يكون عكسي وقد تحرق من العضلة بدلاً من أن تبنيها لذلك يجب أخذ الحذر من هذه النقطة.
سوء التغذية:
فتجد بعض الناس لا يأكلون ما يكفي جسمهم , فمثلاً يحتاج لاعبوا كمال الأجسام إلى جرام بروتين لكل كيلوجرام بوزنهم , تجد بعض الناس في اليوم بأكمله لا يتناول ربع هذه الكمية من البروتين , لذلك فلن يتحسن جسمه ولن يتم بناء العضلات وهذا بسبب أن الجسم يريد ان يبني العضلة , ولكنه لا يمتلك الموارد لكي يقوم ببناءها !! وقد يضطر إلى الهدم بدلاً من البناء اذا كانت التغذية سيئة جداً , لذلك فيجب الحذر جداً من هذه النقطة , حيث أن الخبراء يقولون أن التغذية ذات أهمية لا تقل عن التمرين فهما يكملان بعضهما الآخر.
علاقة الفيتامين A بالبروتين
Web Marketing | 2:19 م |
البروتين
|
التغدية
|
الجزر
|
الفيتامين A
|
الفيتامينات
|
فائدة
|
كمال الأجسام
علاقة الفيتامينA بالبروتين
ما هو أهم شيء للاعب كمال الأجسام ؟؟؟
ما هو أهم شيء للاعب كمال الأجسام ؟؟؟
Vitamin A |
ولكن الكثير لا يعرف علاقة الفيتامين بالبروتين.
لقد أثبت البحث العلمي أنه الجسم لا يستطيع استخدام البروتين والاستفادة منه من غير وجود فيتامين -A- كما جاء في كتاب موسوعة الفيتامينات والمعادن صفحة 2.
فيحتاج الإنسان إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين-A- يوميا.
يمكن الحصول على هذا الفيتامين من :
1- زيت كبد الحوت.
2- صفار البيض.
3- الجزر.
4- الموز.
5- مصادر أخرى كالخضروات.
وللفائدة فان :
جزرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على أربعة أضعاف احتياجات الإنسان اليومية من فيتامين-A- .
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
المكسرات لحماية القلب من الأمراض الخطيرة
المكسرات تحتوي على دهون مفيدة تحمي القلب وهذا ما تشير إليه الأبحاث العلمية حيث أظهرت نتائج أحد البحوث أن للمكسرات دورا هاما في الحد من أمراض القلب حيث تخفض معدل الإصابة بأكثر من النصف ويرجع الباحثون في الدراسة أن السبب هو محتوى المكسرات العالي من الأحماض الدهنية (الدهون المفيدة) كما أن إضافة الجوز للغذاء يخفض معدل الكولسترول الضار و يخفض معدل الكولسترول بشكل عام أنظر المزيد في صفحتنا عبر الفايسبوك.
فوائدها:
البندق :
فوائدها:
البندق :
غنى بالفيتامينات (A.B) ويوصف البندق للمصابين بالسكر والسل والصرع وإلتهاب المسالك البوليه.
اللوز :
اللوز :
يوصى به للحاملات والمرضعات و الرياضيين ومرضى الأعصاب والمصابين
بالوهن الجسمانى ومرضى السكر يفيد اللوز فى تقوية الدماغ والنخاع الشوكى
والجهاز العصبى والنظر ويكافح الأرق و الكثير أنظر صفحتنا عبر الفايسبوك .
الجوز:
الجوز:
يقلل من خطر الأصابة بامراض القلب ويقوى الجهاز الهضمى .
الكاجو :
الكاجو :
تناوله لا يسبب السمنة كما يقول البعض ويساعد على امتصاص الدهون .
الفستق :
الفستق :
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحماية الخلايا من التلف ويشد العصب .
الزبيب :
الزبيب :
يقوى المعدة والكبد والطحال ويلين البطن و يشد القلب ويشد العصب و يطيب النفس .
الخروب :
الخروب :
يستعمل المغلى و المنقوع فى علاج النزلات الصدرية ومقوى للمعدة ويعدل حموضة الهضم و الإسهال ,الكثير لايعرف طريقة تعديله لذا سأريكم كيف تعدلوه تابع الموضوع التالي.
فوائد الجري
1-الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
2-يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
3-يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.
4-لا يحتاج إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل عليك استشارة الطبيب و تابعنا على الفايسبوك إذا كان لديك تساؤل اطرحه في تعليق وسنقوم بالإجابة في أسرع وقت إنشاء الله.
ﻫﻮ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻤﺠﻤﺔ ﻭﺍﻟﺬﻱ ﻧﻌﺮﻓﻪ ﺟﻤﻴﻌﺎً ﻭﻫﻮ ﺃﻫﻢ
ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ، ﻭﻫﻮ ﯾﺠﻤﻊ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﻭﯾﺤﻠﻠﻬﺎ ﻭﯾﺴﯿﻄﺮ
ﻭﯾﺪﯾﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻈﻢ ﺃﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﮐﺬﻟﻚ ﻫﻮ ﻣﻨﺒﻊ ﻹﻧﺘﺎﺝ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺟﺪﯾﺪﺓ.
ﺍﻟﻤﺦ:
ﺍﻟﻤﺦ:
ﺃﺣﺪ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ ﺣﻴﺚ ﻳﺘﺄﻟﻒ ﺩﻣﺎﻍ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﻋﺪﺓ ﺃﻗﺴﺎﻡ : ﺍﻟﻤﺦ
ﻭﺍﻟﻤﺨﻴﺦ ﻭﺍﻟﺒﺼﻠﺔ ﺍﻟﺴﻴﺴﺎﺋﻴﺔ ، ﻭﻳﻬﺘﻢ ﺍﻟﻤﺦ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ ﺑﺎﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﺍﻹﺩﺭﺍﻛﻴﺔ
ﻭﺍﻟﺤﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ﻭﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﻠﻐﺔ.
ﺍﻟﻌﻘﻞ:
ﺍﻟﻌﻘﻞ:
ﻫﻮ ﻟﻴﺲ ﺟﺰﺀ من ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ
ﻭﺇﻧﻤﺎ هو ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻭﺻﻒ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ ﻭﺍﻟﻮﻇﺎﺋﻒ التي يقوم بها ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ ﺧﺎﺻﺔ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﺘﻲ
ﻳﻜﻮﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻭﺍﻋﻴﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺷﺨﺼﻲ ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﺸﺨﺼﻴﺔ، ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ، ﺍﻟﺠﺪﻝ،
ﺍﻟﺬﺍﻛﺮﺓ، ﺍﻟﺬﻛﺎﺀ، ﻭﺣﺘﻰ ﺍﻻﻧﻔﻌﺎﻝ ﺍﻟﻌﺎﻃﻔﻲ ﻳﻌﺪﻫﺎ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺿﻤﻦ ﻭﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﻌﻘﻞ, ﺇﺫﻥ ﺍﻟﻌﻘﻞ ﻫﻮ الذي ﻳﻤﻴﺰ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻋﻦ ﺍﻟﺤﻴﻮﺍﻥ ﻭﻟﻴﺲ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ.
5 أخطاء يرتكبها لاعبوا كمال الاجسام خطيرة جدااا
1 الحماسة المفرطة :تريد ان تزيد حجمك العضلى بسرعة , لكن تذكر أن لا شئ يحدث بين ليله وضحاها ولذلك الزياده الكبيره في تمرين معين مثل تمرين الباى هكذا لن ينمو بسرعه بل قد يحدث العكس وهذا ما لا نريده . و لا تزد فى سرعة التمرين حيث ان هذا قد يزيد من إفراز الهرمونات المدمرة للعضلات لذلك عليك ان تعلم أن التدريب وحده لا ينمي العضلات بل وجب الراحة والغذاء الجيد ايضا.
2 عدم الإستفادة من الوقت الكامل فى صالة التدريب :
عليك أن لا تهدر وقتك فى صاله التدريب فإنك تدفع مالا مقابل هذا الوقت لكى تبنى جسمك , فعندما تذهب للجيم لا تقضى وقت طويلا فى الراحه والتجول والثرثرة بل يجب عليك أن تذهب الى الصالة للتدريب فقط وعندما تخرج ثرثر وتجول على راحتك.
3 عدم التركيز فى التدريب :
يجب عليك أن تنصت جيد لجسدك وتركز فى التمرين عكس أن تركز على المجموعات و التكرارات بل ركز بدلا من ذلك على الضخ وحركة التمرين وعليك ان تنوع فى أساليب التدريب.
4 الغفلة عن ممارسة الاشياء الصغيرة :
يجب أن لا تخفى عليك ألم المفاصل وألم العضلات حيث أنه كلما زاد تقدمك في كمال الأجسام عليك الاهتمام بتلك الاشياء الصغيرة حيث عليك ان تؤدى إحماء قبل التمرينات حتى لا تتعرض للاصابة ( ايضا يجب عليك التفرقة بين الالم المفيد والالم الضار ).
5 عدم الانتباه لزميل التدريب :
اذا كان لديك زميل فى التدريب فيجب عليك أن تستغل هذا لمصلحتك حيث سيساعدك زميلك فى رفع أوزان أكبر وحاول أيضا أن ترد له الجميل بمساعدته ,عدم انتباهك لزميل التدريب قد يعرضه للاصابة ان كان يؤدى باوزن ثقيله فحاول ان تنتبه له ولا تنشغل عنه وإلى سوف يقع له هكذا.
تخسيس الوزن وازالة الكرش في المنزل
التمرين الأول :
تسلق السلالم:
تسلق السلالم من الوسائل السريعة جدا لتقوية عضلة القلب ويمكنك بسهولة أداء هذا التدريب على سلالم المنزل او حتى في غرفة المعيشة الموجودة داخل منزلك، وهذا التدريب يساعدك أيضا على تخسيس الوزن.
التمرين الثاني :
القفز بالحبل:
بديل أخر لتدريبات الصالات الخاصة بالالعاب الرياضية وهو القفز بالحبل
وهو ما تكلمنا عنه كثيرا في مواضيع كثيرة والتدريبات الخاصة به، فهذا
النوع من التدريبات يمكنك من حرق الكثير من الدهون وتخسيس الوزن في وقت قليل جدا لو تعودت على هدا التدريب من وقت لأخر.
تمرين الضغط لزيادة قوة التحمل
Web Marketing | 10:17 ص |
التمرين
|
الضغط
|
العضلات
|
قوة التحمل
|
كمال الاجسام
|
push up
|
traction
تمرين الضغط لزيادة قوة التحمل
تمرين الضغط (traction) : إبدأ العملية بالنزول نحو الارض و عندما تصعد ستحاول ان تسفق بيديك وهكذا ستكرر هاته العملية قدر المستطاع وكل مرة حاول أن تزيد عدد مرات التصفيق لكي تعرف مدى قدرتك على التحمل مثلا في المرة الأولى ثلاث مرات وفي المرة الثانية اربعة وهكذا قدراستطاعتك.
هو نفس تمرين الضغط (traction) : لكن هذه المرة ستجمع يديك وتجعل كلتا أصابع يديك على شكل مثلث ثم تبدأ بالنزول والصعود , سيتبين لك في المرة الاولى أن هذا التمرين سهل لكن مع المدة ستكتشف انه صعب جدا لذلك هذا التمرين سيساعدك على معرفة مدى قدرة تحملك ويكسبك ليونة ومرونة وتقوية مضاعفة في عضلات صدرك ودراعيك.
غداء أساسي يجب تناوله مباشرة بعد تمرين كمال الاجسام
خلال هذه الفترة يجب تغذية الجسم بالعناصر المناسبة
من الأطعمة والمكملات الغذائية لتزداد نمو العضلات بشكل كبير.
أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لأن جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل بأسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور.
و ينبغي أن تحتوي وجبه ما بعد التمرين على ما يلي:
- من 30 الى 40 غراما من بروتين مصل اللبن.
- من 80 الى 70 غراما من السكر البسيط ( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط أوعصير البرتقال).
- من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).
- 5 جرامات من الكرياتين.
أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لأن جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل بأسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور.
و ينبغي أن تحتوي وجبه ما بعد التمرين على ما يلي:
- من 30 الى 40 غراما من بروتين مصل اللبن.
- من 80 الى 70 غراما من السكر البسيط ( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط أوعصير البرتقال).
- من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).
- 5 جرامات من الكرياتين.
وينبغي أن تكون جميع هذه المكونات سائلة تستهلك في غضون 30 دقيقة بعد استكمال التمرين و نقترح أيضا أخذ كميه من الفيتامينات
العالية الفاعلية مع هذه الوجبه.
وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين.
الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة , يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة وينبغي في هذه الوجبة أن تكون غنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز).
هذا مثال على الوجبه الثانيه :
171 جراما لحم ستيك أو البطاطس والبيض وعلبة من التونة و 100 جرام من الارز و كوب من عصير الجريب فروت أو كوب من عصير العنب أو البرتقال.
وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين.
الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة , يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة وينبغي في هذه الوجبة أن تكون غنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز).
هذا مثال على الوجبه الثانيه :
171 جراما لحم ستيك أو البطاطس والبيض وعلبة من التونة و 100 جرام من الارز و كوب من عصير الجريب فروت أو كوب من عصير العنب أو البرتقال.
فوائد 15 دقيقة من الاحماء قبل التمرين العضلي
1- تحسن الدورة الدموية بشكل عام.
2- تحسن من صحة الجهاز القلبي و تقيه من الأمراض.
3- تخفف من نسبة الدهون في الجسم و الدهنيات في الدم.
4- تساعد في الصحة و اللياقة بشكل عام و تأخر الشيخوخة و مظاهرها.
5- تحسن من قدرة الجهاز التنفسي و استيعاب الرئتين للهواء.
6- تحسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلفة, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
7- تزيد من القدرة على التحمل.
8- تعمل على زيادة في تركيز الميتوكندريا في الخلايا العضلية, مما يحرق المزيد من الطاقة و الدهون بشكل عام.
9- تساعد في تحسن المزاج و كمضاد للاكتئاب.
10- الوقاية من أي شد أوتمزق العضلي .
2- تحسن من صحة الجهاز القلبي و تقيه من الأمراض.
3- تخفف من نسبة الدهون في الجسم و الدهنيات في الدم.
4- تساعد في الصحة و اللياقة بشكل عام و تأخر الشيخوخة و مظاهرها.
5- تحسن من قدرة الجهاز التنفسي و استيعاب الرئتين للهواء.
6- تحسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلفة, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
7- تزيد من القدرة على التحمل.
8- تعمل على زيادة في تركيز الميتوكندريا في الخلايا العضلية, مما يحرق المزيد من الطاقة و الدهون بشكل عام.
9- تساعد في تحسن المزاج و كمضاد للاكتئاب.
10- الوقاية من أي شد أوتمزق العضلي .
11-إنتشار الأكسجين فى جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم.
5 قوانين ضرورية لكمال الأجسام
وفى البداية يمكنك الإستعانة بأحد الرياضيين ممن حافظوا على أجسامهم بشكل رائع وهم متقدمين فى السن لتعرف الطريقة المثالية للمحافظة على جسمك، أو أن تستعين بمدرب لياقة بدنية يقدم لك الأساسيات للبدء فى ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة لجسمك والحالة الصحية لجسمك، ولكننا الآن نقدم لك الأساسيات العامة الصالحة لكل الرجال من أجل الحصول على جسم رائع.
1) الإحماء:
لا شك فى أن تمرينات الإحماء هى أهم شىء قبل التفكير فى بناء عضلات جسم مفتولة، وتتعدد تمرينات الإحماء ما بين تمرينات لا تعتمد على إستخدام أدوات رياضية أو الاستعانة بأدوات رياضية بسيطة مثل "الدامبل"، وتساعد تمرينات الإحماء على إنتشار الأكسجين فى جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم.
كما أنها تحمى الرياضى من الإصابة بأى شد عضلى أو تمزق لأنها تعتبر بمثابة تجهيز للعضلة من أجل البدء فى التمرينات الرياضية الجادة، ومن الضرورى بعد الإنتهاء من تمرينات الإحماء أن تبدأ مباشرة فى ممارسة التمرينات الرياضية الجادة التي تهدف إلى تكبير وتقوية العضلات، ومن الخطأ أن تتوقف بعد الإنتهاء من تمرينات الإحماء.
2) تضخيم العضلات :
تضخيم العضلات يعتبر من الأشياء المعقدة نوعاً ما، وهناك حقيقة يجب أن تعلمها وهى أن تكبير العضلة لن يحدث إلا فى حالة الضغط الشديد عليها، لأنك إذا مارست تمارين خفيفة فقط لن يحدث أى شىء جديد، ويجب أيضاً أن تتحدى العضلة التى تحاول تكبيرها من أجل أن تحاول الدخول بها فى تحديات أكبر رفع أوزان أثقل ولكن يجب فى النهاية أن تعلم أنه من الواجب أن تضغط على عضلاتك بشكل منظم للغاية لا عشوائى لأن ذلك قد يؤدى إلى عدم ظهور العضلة بشكل مثالى .
3) لا تقلق من آلام العضلات :
يواجه العديد من ممارسى التمرينات الرياضية الشاقة العديد من المشكلات أهمها هو الإصابة بآلام فى العضلات بعد الإنتهاء من تلك التمرينات، وهو الشىء الطبيعى للغاية ولا يستدعى القلق على الإطلاق لأنه هناك حقيقة تقول إنه بدون آلم لن تحصل على شىء وهى الحقيقة المتبعة فى عالم التمرينات الرياضية الخاصة بتكبير العضلات.
4) إراحة العضلات المرهقة :
في حالة إصابتك بالإرهاق يجب عليك أن تريح العضلات المرهقة جراء التمرينات الرياضية الشاقة، وذلك من أجل ألا تصاب بمضاعفات تؤدى بك للتوقف نهائياً عن ممارسة التمرينات الرياضية.
5) تغذية العضلات :
يجب عليك أن تعلم أنه من الضرورى أن تتبع حمية أو نظام غذائى يساعدك على تنمية وتكبير حجم عضلاتك، وذلك لأن العضلة لن يكبر حجمها فى حالة عدم وصول الغذاء المناسب لها، وذلك عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى إتباع نظام غذائى على يد متخصص فى ذلك.
لو أعجبك الموضوع إضغط جيم
أخطاء كمال الاجسام
1 تناول الكربوهايدرات في الفترة المسائية (قبل النوم): الطاقة ستخزن على شكل دهون في الجسم مما يقلل من شكل وتقسيمة العضلة.
2 عدم تناول الكربوهيدرات قبل التدريب: من يقول هذا الكلام فهو خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدوار وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.
3 عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو كذلك خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات.
4 الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب: الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات , والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى فقدان الجسم لطاقة من الدهون والعضلات أيضاً , قد تلاحظ بعد فترة انكماش وتمزق في العضلات.
2 عدم تناول الكربوهيدرات قبل التدريب: من يقول هذا الكلام فهو خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدوار وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.
3 عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو كذلك خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات.
4 الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب: الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات , والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى فقدان الجسم لطاقة من الدهون والعضلات أيضاً , قد تلاحظ بعد فترة انكماش وتمزق في العضلات.
5 عدم أخذ فترات راحة كافية: وذلك يؤثر سلباً على زيادة الأوزان بشكل تدريجي وربما أيضاً حرق العضلات وانضمارها.
6 الضغط على عضلات البطن بغية الحصول على العضلات الست: عضلة البطن كأي عضلة أخرى وهي تحتاج إلى راحة أيضاً.
6 الضغط على عضلات البطن بغية الحصول على العضلات الست: عضلة البطن كأي عضلة أخرى وهي تحتاج إلى راحة أيضاً.
لو أعجبك الموضوع إضغط جيم.
خمسة شروط لدخول عالم كمال الاجسام
1 الإتزان بالتدريبات لا تهمل منطقة كالصدر أو الفخض وتنمي منطقة أخرى كالبطن , لا عليك أن توازن بين جميع مناطق الجسم.
2 الاعتدال بالتدريب لا تهلك جسدك بالتدريب ولاتتكاسل (بقلة التدريب) إنما تعتدل بالمستوى والعدد والوزن.
3 الاستمرار بالتدريب (عدم الانقطاع) لكي تواصل في تطويرجسدك و تنمية الجسم بالصبر وعدم اليأس.
4 التدريب الطبيعي (الاعتماد على الجهد والجد والتكرارالعملي المكثف بالتدريب) الابتعاد عن المنشطات المهلكة.
5 الاهتمام بالجوانب الصحية (التغذية) و (النوم) و (التنفس) و التنوع بالتمارين والتدريبات لكي لا تصاب بملل.
2 الاعتدال بالتدريب لا تهلك جسدك بالتدريب ولاتتكاسل (بقلة التدريب) إنما تعتدل بالمستوى والعدد والوزن.
3 الاستمرار بالتدريب (عدم الانقطاع) لكي تواصل في تطويرجسدك و تنمية الجسم بالصبر وعدم اليأس.
4 التدريب الطبيعي (الاعتماد على الجهد والجد والتكرارالعملي المكثف بالتدريب) الابتعاد عن المنشطات المهلكة.
5 الاهتمام بالجوانب الصحية (التغذية) و (النوم) و (التنفس) و التنوع بالتمارين والتدريبات لكي لا تصاب بملل.
كمال الاجسام و 4 نصائح لتمرين عضلات الصدر
Web Marketing | 7:52 ص |
الصدر
|
العضلات
|
تدريب
|
تمرين
|
عضلات الصدر
|
عضلة الصدر
|
كمال الاجسام
|
نصائح
كمال الاجسام و 4 نصائح لتمرين عضلات الصدر
من الأفضل أن تمرن صدرك بعد يومين من الراحة :
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة , الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
النصيحة الثانية :
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة , الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
النصيحة الثانية :
إبدأ بتمرن عضلة الصدر قبل أي تدريب :
- بغض النظر عن أي من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الصدر لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم.
النصيحة الثالثة :
- بغض النظر عن أي من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الصدر لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم.
النصيحة الثالثة :
مرن صدرك مرتين أسبوعياً لكن ليس بمقداركبير:
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
النصيحة الرابعة :
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
النصيحة الرابعة :
ركز على مكان الضعف :
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء العلوي من العضلة الصدرية فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الصدر بشكل عام .
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء العلوي من العضلة الصدرية فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الصدر بشكل عام .
كمال الاجسام و 10 نصائح للوقاية من اصابات الظهر
1- تصحيح حركة الجسم في العادات والأنشطة اليومية وذلك سوف يقي لفرد من آلام أسفل أو أعلى الظهر.
2- الجلوس الصحيح: ظهر مستقيم، وضع المرفق على مسند الكرسي، أقدام مسطحة على الأرض، مستوى رأس مستقيم مع انحناء للذقن، ارتفاع مستوى الركبة عن الكرسي.
3- تجنب قلة الحركة خلال اللقاءات الطويلة، يجب أن تمدد مرة واحدة في لساعة على الأقل، قم بتحريك جميع أجزاء الجسم والمشي بضع دقائق.
4- قم بالنوم على الظهر أو الجنب وتجنب النوم على البطن.
5- احرص على أن يكون الثقل في لانحناء على قدميك وليس الظهر وذلك عن طريق ثني الركبتين.
6- ارفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح وذلك عن طريق ثني الركبتين واستخدام عضلات الساق، تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الكتف.
7- قم بعمل تمرينات رياضية فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والعمود الفقري.
8- استخدم الأحذية الواقية من الصدمات عند ممارسة الرياضة أو السير مسافات طويلة.
9- النوم على فراش متوسط الصلابة وليس صلبا، مع النوم على الظهر.
10- تجنب الحركات المفاجئة، ارفع الأشياء ببطء، تجنب التحول جانبا، التحول البطيء أكثر أمانا حيث يعمل على توزيع التحميل على العضلات وتهيئة الظروف الملائمة لعضلات معينة لمواجهة العبء المفروض عليها.
2- الجلوس الصحيح: ظهر مستقيم، وضع المرفق على مسند الكرسي، أقدام مسطحة على الأرض، مستوى رأس مستقيم مع انحناء للذقن، ارتفاع مستوى الركبة عن الكرسي.
3- تجنب قلة الحركة خلال اللقاءات الطويلة، يجب أن تمدد مرة واحدة في لساعة على الأقل، قم بتحريك جميع أجزاء الجسم والمشي بضع دقائق.
4- قم بالنوم على الظهر أو الجنب وتجنب النوم على البطن.
5- احرص على أن يكون الثقل في لانحناء على قدميك وليس الظهر وذلك عن طريق ثني الركبتين.
6- ارفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح وذلك عن طريق ثني الركبتين واستخدام عضلات الساق، تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الكتف.
7- قم بعمل تمرينات رياضية فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والعمود الفقري.
8- استخدم الأحذية الواقية من الصدمات عند ممارسة الرياضة أو السير مسافات طويلة.
9- النوم على فراش متوسط الصلابة وليس صلبا، مع النوم على الظهر.
10- تجنب الحركات المفاجئة، ارفع الأشياء ببطء، تجنب التحول جانبا، التحول البطيء أكثر أمانا حيث يعمل على توزيع التحميل على العضلات وتهيئة الظروف الملائمة لعضلات معينة لمواجهة العبء المفروض عليها.
25 فائدة لكمال الاجسام (الحديد)
1 تنمية الحجم العضلى.2 زيادة القوة العضلية.
3 زيادة قوة التحمل.
4 زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5 تمنح الجسم التناسق.
6 تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7 تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8 تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9 تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10 تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11 تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12 يساعد على التحكم فى الوزن.
13 علاج للبدانة (الغير مرضية).
14 علاج للنحافة(الغير مرضية).
15 يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16 شباب اكثر حيوية.
17 يحسن الحالة الذهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18 مخرج للتوتر والتعب الذهنى.
19 زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20 سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
21 الثقه بالنفس حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
22 الجاذبية الشخصية لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت كذلك.
24 حب النظام حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
25 حب النجاح سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل شيء.
فائدة 23 فائدة غريبة تابع باقي المواضيع.
25 حب النجاح سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل شيء.
فائدة 23 فائدة غريبة تابع باقي المواضيع.
المواضيع الأكثر مشاهدة في موقع كمال الأجسام kmlbody.com
-
السن المناسب لممارسة كمال الأجسام من المعلوم أنه توجد الآن بطولات كمال الأجسام تحت سن ال15 سنة بالرغم من إحتمالية ...
-
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية في فترة الصيف النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية : كربوهايدرا ت - بروتين - دهون ص...
-
فوائد الجري 1-الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين مثل المش...
-
المكملات الغذائية الكرياتين, الجلوتامين, مكمل الفيتامينات, الواي بروتين 1- الكرياتين: فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى...
-
كمال الاجسام و المبتدئين عندما تدفع نقود و تشترك بنادي كمال أجسام , فإنك حتماً سوف تسمع العديد من الأقوال المتعارضة وسوف تسمع العدي...
-
خمسة شروط لدخول عالم كمال الاجسام 1 الإتزان بالتدريبات لا تهمل منطقة كالصدر أو الفخض وتنمي منطقة أخرى كالبطن , لا عليك أن تو...
-
كمال الأجسام و اللحوم الحمراء تساعد اللحوم الحمراء على بناء كتل العضلات و تساعد كذلك على حرق الدهون و تعزيز نمو العضلات واستعادة ال...